수면위상지연증후군 ADHD에 대해 알아보자, 치료법 총정리

수면위상지연증후군(DSPS)과 ADHD란?

수면위상지연증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)은 생체 시계가 정상적인 24시간 주기보다 지연되어 밤 늦게 잠들고 아침에 늦게 일어나게 되는 수면 장애입니다. 이는 단순한 습관이 아니라 신체적인 생체 리듬의 문제로 인해 발생하며, 특히 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 환자들에게서 흔하게 나타납니다.

ADHD는 주의력 결핍, 충동성, 과잉행동 등의 증상을 보이는 신경발달 장애로, 수면 장애와 깊은 연관이 있습니다. 연구에 따르면 ADHD 환자의 상당수가 DSPS를 경험하며, 이로 인해 집중력 저하, 학업 및 업무 수행 능력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

수면위상지연증후군과 ADHD의 관계

1. ADHD 환자에게 DSPS가 흔한 이유

ADHD 환자들이 DSPS를 겪는 이유는 다음과 같습니다.

• 멜라토닌 분비 지연: ADHD 환자들은 멜라토닌(수면을 유도하는 호르몬)의 분비가 일반인보다 늦게 시작되어 밤 늦게까지 깨어 있는 경향이 있습니다.
• 도파민 시스템의 문제: ADHD 환자들은 도파민 조절이 불안정하여 각성 상태가 오래 지속되고, 쉽게 수면 리듬을 조절하지 못합니다.
• 과도한 자극 반응: ADHD 환자들은 외부 자극에 민감하여 밤에도 쉽게 각성 상태를 유지하는 경우가 많습니다.
• 불규칙한 생활 패턴: ADHD로 인해 낮 동안 불규칙한 활동을 하면 수면 리듬이 더 쉽게 흐트러질 수 있습니다.

2. DSPS가 ADHD 증상에 미치는 영향

• 집중력 저하: 밤늦게 잠드는 습관은 낮 동안 졸음을 유발하며, ADHD 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
• 충동성 증가: 수면 부족은 감정 조절을 어렵게 만들어 ADHD 환자의 충동적 행동을 더 심하게 만들 수 있습니다.
• 사회생활 어려움: 일반적인 사회 활동(학교, 직장)에 적응하는 것이 어려워질 수 있으며, 이로 인해 우울감이나 불안 증상이 증가할 가능성이 높습니다.

수면위상지연증후군 ADHD 치료법 총정리

1. 빛 치료(Light Therapy)

빛 치료는 아침에 강한 빛을 노출시켜 멜라토닌 분비를 앞당기는 치료법입니다.

• 아침 기상 후 최소 30~60분 동안 밝은 빛(10,000 lux 이상의 광원) 노출
• 저녁에는 블루라이트 차단(스마트폰, TV 사용 줄이기)
• 수면 패턴을 조절하는 데 효과적이며, 특히 ADHD 환자들에게 유용

2. 멜라토닌 보충제 사용

멜라토닌 보충제는 멜라토닌 분비가 늦게 시작되는 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 취침 12시간 전에 0.53mg의 멜라토닌 복용
• 장기 복용 시 의존성이 생길 가능성이 있으므로 전문가와 상담 후 사용

3. 수면 습관 개선

• 규칙적인 기상 시간 유지: ADHD 환자는 기상 시간이 일정하지 않으면 생체 리듬이 더욱 불규칙해질 수 있으므로, 항상 같은 시간에 기상하는 것이 중요합니다.
• 운동 습관 들이기: 아침에 가벼운 유산소 운동을 하면 멜라토닌 분비 주기를 앞당기는 효과가 있습니다.
• 수면 환경 조성: 침실을 어둡고 조용하게 유지하며, 스마트폰 사용을 최소화하는 것이 도움이 됩니다.

4. 행동 치료 및 심리적 접근

ADHD 환자의 경우 **인지행동치료(CBT)**를 통해 수면 리듬을 교정하는 것이 효과적일 수 있습니다.

• 수면 다이어리 작성: 본인의 수면 패턴을 기록하고 문제점을 분석
• 이완 훈련: 명상, 심호흡, 요가 등을 활용하여 수면을 유도
• 수면 루틴 형성: 취침 전에 일정한 루틴(책 읽기, 따뜻한 차 마시기 등)을 만들어 몸이 자연스럽게 수면 모드로 전환될 수 있도록 함

5. 약물 치료

일부 ADHD 환자들은 수면제 또는 ADHD 치료제를 함께 복용하면서 증상을 관리하기도 합니다.

• ADHD 치료제(메틸페니데이트, 아토목세틴 등)는 낮 동안의 각성을 조절하는 역할을 하지만, 저녁에 복용할 경우 수면 장애를 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요
• 수면 유도제(트라조돈, 클로나제팜 등)는 전문가의 처방이 필요하며, 장기 복용보다는 단기적인 보조제로 활용하는 것이 좋음

Q&A

Q1. 수면위상지연증후군과 ADHD를 함께 겪는 경우, 어떤 치료를 먼저 해야 하나요?

ADHD와 DSPS는 서로 영향을 주고받기 때문에 동시에 관리하는 것이 중요합니다. 일반적으로 수면 패턴을 먼저 개선하면 ADHD 증상도 어느 정도 완화될 수 있습니다. 빛 치료, 멜라토닌 보충제, 규칙적인 기상 시간 유지 등 수면을 우선적으로 조절한 후, 필요할 경우 ADHD 치료를 병행하는 것이 효과적입니다.

Q2. 수면제 없이 수면위상지연증후군을 치료할 수 있을까요?

네, 가능합니다. 수면제 없이도 빛 치료, 멜라토닌 보충, 생활 습관 개선 등을 통해 DSPS를 개선할 수 있습니다. 특히 ADHD 환자의 경우, 수면제보다는 비약물적 치료 방법을 먼저 시도하는 것이 바람직합니다. 하지만, 심각한 경우에는 단기적으로 수면 보조제를 사용하는 것도 고려해볼 수 있습니다.

Q3. ADHD 환자는 낮잠을 자는 것이 좋을까요?

ADHD 환자는 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 더 늦게 잠드는 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 낮잠은 20~30분 이내로 제한하는 것이 좋으며, 오후 늦게 낮잠을 자는 것은 피해야 합니다.

Q4. 스마트폰이 수면위상지연증후군을 악화시킬 수 있나요?

네, 그렇습니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면 리듬을 더욱 늦추는 효과가 있습니다. 따라서 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 사용을 최소화하고, 필요할 경우 블루라이트 차단 필터를 적용하는 것이 좋습니다.

결론

수면위상지연증후군(DSPS)과 ADHD는 밀접한 관련이 있으며, 적절한 치료 없이 방치하면 학업, 직장 생활, 정신 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 기상 시간 유지, 빛 조절, 멜라토닌 보충, 행동 치료 등의 방법을 통해 일주기 리듬을 정상화하는 것이 중요합니다. ADHD 환자들은 특히 수면 패턴 관리에 더욱 신경 써야 하며, 필요할 경우 전문가와 상담하여 맞춤형 치료를 받는 것이 좋습니다.